Labākie treniņi krūškurvja masām: rokasgrāmata iesācējiem
Vai meklējat apjomīgu lādi, kas vienkārši nevar apstāties no šīs vestes plīšanas? Vai jūs pavadāt bezgalīgas stundas uz stenda preses ar nelielu vai bez izmēra pieaugumu? Vai vēlaties, lai jūsu krūtis atgādina muskuļu kalnu, par kuru vienmēr esat sapņojis? Ja jūsu atbildes ir apstiprinošas, šī rokasgrāmata par labākajiem krūšu kurvja treniņiem ir paredzēta jums.
Šķirošanas izmantošana selektīvie androgēnu receptoru modulatori var izrādīties ārkārtīgi noderīga. Tomēr jūsu krūtīs notiekošais transformācijas ceļojums prasa pilnīgu komandu, kas nāk viegli, tikai skaidri un pilnīgi izprotot pamatus.
Krūškurvja anatomija
Cilvēka krūtis ir izgatavots no diviem muskuļiem: pectoralis major un pectoralis minor. Abi šie muskuļi darbojas kopā, lai krūtis darbotos. Šie krūšu muskuļi sākas pie atslēgas kaula un ievietojas krūšu kaula un augšdelma kaula rajonā (paduses zonā) ar mazo krūšu zāli, kas atrodas tieši zem galvenā krūšu kurvja.
Krūškurvja muskuļu dažādas funkcijas
Trīs dažādas krūšu muskuļu funkcijas ir:
- Spēja pacelt roku uz augšu un uz leju sānos.
- Blakusdelma ieroča kustība.
- Klasiskā roku cīkstēšanās kustība.
Lai izveidotu krūtis, primārajos un pamata ieteiktajos vingrinājumos ietilpst lidojumi un stenda presēšana.
Krūškurvja veidošanas norādes
Nevar noliegt faktu, ka krūtis ir izgatavotas no vienas muskuļu masas, taču vienmēr vajadzētu trenēties tā, it kā tā būtu sadalīta trīs daļās: augšējā, vidējā un apakšējā daļā.
Augšējā lāde
Vislabāk to stimulē tādu vingrinājumu veikšana, kas tiek izpildīti uz 30 līdz 45 procentu slīpuma soliņa. Piemēram, slīpi hanteles lidojumi vai slīpā stieņa un hanteles stenda preses ir lieliski vingrinājumi augšējā krūtīs.
Vidējā lāde
Šo krūškurvja reģionu vislabāk stimulē vingrinājumu veikšana, kas tiek izpildīti uz līdzena soliņa. Piemēram, plakanas hanteles lidojumi vai plakana stieņa un hanteles stenda spiešana ir lieliski vingrinājumi vidējā krūtīs.
Apakšējā lāde
Vislabāk to stimulē tādu vingrinājumu veikšana, kuri tiek izpildīti uz 30 līdz 45 kritiena soliņa. Piemēram, hanteles lidojumu samazināšanās vai stieņa un hanteles stenda spiediena samazināšana ir lieliski vingrinājumi apakšējā krūtīs.
Ir svarīgi atcerēties, ka visas trīs krūšu vietas sākotnēji labi reaģē uz zemu (4-6) vai mērenu (8-12) rep diapazonu. Iesācējiem vajadzētu izvairīties no augstākiem atkārtojuma diapazoniem, un viņiem tā vietā jākoncentrējas uz lēnu un pakāpenisku uzsvaru uz smagā svara celšanu, kas nodrošina tik ļoti nepieciešamo cieto pamatu. Brīvie svari būtu vislabākais jums, ja uzskatāt, ka jūsu krūtis ir vāja vieta. Ir zināms, ka brīvie svari palīdz labāk attīstīt krūšu kurvi nekā mašīnas.
Krūškurvja veidošanas treniņu programmas
Šeit ir saraksts ar dažām no apbrīnojamākajām krūšu kurvja treniņu programmām:
AUGŠĀKĀDES DIENA
Svara stieņa slīpuma soliņš ar vidēju saķeri
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 komplekti, 4-6 atkārtojumi) ir viss, kas paredzēts stieņa ielādēšanai saprātīgā svarā apmācības nolūkos.
- Pēc tam jūs varat gulēt uz soliņa, vienlaikus pārliecinoties, ka kājas ir līdzenas pret zemi, braucot līdz gurniem.
- Ir svarīgi atcerēties, ka plecu lāpstiņas ir jāvelk un mugura ir jāizliekta.
- Tagad jums ir pienācis laiks izteikti un vidēji satvert, lai aizsegtu stieņa gredzenus. Pēc tam jūs varat turpināt noņemt statīvu, vienlaikus nodrošinot, ka svars tiek turēts virs krūtīm ar izstieptām rokām.
- Kad tas ir izdarīts, jums vajadzētu samazināt stieni, saliekot elkoņus līdz krūšu kaula. Ir svarīgi, lai elkoņi būtu nedaudz ievilkti, un lati būtu stingri, saglabājot kontroli, lai stienis netiktu atlecis no krūtīm.
- Pēdējais solis ir viss, kurā jūs pieskaraties rumpim ar stieni un pēc tam izstiepat elkoņus, lai atgrieztos joslā.
Slīpā hanteles prese
- Incline Hanteles presei (3 komplekti, 8 atkārtojumi) ir nepieciešams vienkārši mierīgi atgulties uz slīpā soliņa. Tagad jums katrā rokā vajadzētu turēt hanteli augšstilbu augšpusē tā, lai roku plaukstas būtu vērstas viena pret otru.
- Piespiediet hanteles, izmantojot augšstilbus, un sāciet katru no tām pacelt pa vienam, turot tās plecu platumā.
- Pēc tam jums ir jāpagriež plaukstas uz priekšu, tiklīdz hanteles tiek paceltas līdz plecu platumam tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jums.
- Jums ir ārkārtīgi svarīgi pilnībā kontrolēt hanteles, pēc tam izelpot un virzīt tos uz augšu ar krūtīm.
- Tagad ir pienācis laiks bloķēt rokas augšpusē. Turiet tos tur sekundi un tad pamazām sāciet samazināt svaru. Atcerieties, ka ideāli jāpadara ar tipu tā, lai svara samazināšana prasītu pat divas reizes lielāku laiku, nekā tika prasīts, lai tos paceltu.
- Pēc tam jūs varat sākt, atkārtojot kustības vēlamajai atkārtojumu izvēlei.
- Lai atbrīvotu hanteles, kad esat pabeidzis, ideālā gadījumā tās jānovieto uz augšstilbiem un pēc tam uz grīdas.
Pushups
- Pushups (3 komplekti, 12 atkārtojumi) ir lieliski piemēroti, lai uzlabotu krūšu kurvja potenciālu.
- Jums vajadzētu sākt gulēt ar seju uz leju uz grīdas un pēc tam novietot rokas apmēram 35 collas viena no otras, turot rumpi uz augšu visā roku garumā.
- Tagad ir pienācis laiks, kad jūs ieelpojat līdz brīdim, kad lāde gandrīz pieskaras grīdai.
- Pēc tam jūs varat izelpot, saspiežot krūtis, un nospiest muguras augšdaļu, atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Pēc tam jūs varat sākt atkal nolaisties pēc tam, kad esat saņēmis īsu pauzi augšējā līgumā. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien varat apstrādāt un vēlaties.
TUVĀ KRŪTES DIENA
Hanteles lido
- Hanteles lidojumi (3 komplekti, 8-12 atkārtojumi) ir viss, kas saistīts ar gulēšanu uz plakana soliņa ar hanteli rokās, kas balstās augšstilbu augšdaļā ar plaukstām pretī.
- Izmantojiet augšstilbus, lai pa vienam paceltu hanteles. Jums vajadzētu noteikt, lai tos turētu (ar plaukstām vērsti viens pret otru) plecu platumā. Sākuma pozīcija būs tā, kur jūs pacelsiet hanteles uz augšu, liekot domāt, ka jūs tos nospiežat, bet apstājieties un turiet tieši pirms bloķēšanas.
- Nolaidiet rokas abās pusēs plašā lokā ar nelielu līkumu elkoņos. Šeit ir svarīgi atzīmēt, ka kustībai vajadzētu notikt tikai plecu locītavā, nevis rokās.
- Kad tas ir izdarīts, jūs varat saņemt rokas, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, kad jūs elpojat un saspiežat krūšu muskuļus.
- Pēdējais solis ir vissvarīgākais turēt sekundi vai divas līgumsaistībās. Tagad atkārtojiet kustību pēc vēlamās atkārtojumu izvēles.
Apakšējā krūtis
Noraidīt hanteles soliņu
- Lai sāktu darbu ar Decline Hanteles stendu (3 komplekti, 8 atkārtojumi), vispirms jānostiprina kājas noraidījuma soliņa galā. Tad noliecieties ar hanteli uz katras rokas augšstilbu augšpusē tā, lai rokas būtu vērstas viena pret otru.
- Kad esat nolicis, sāciet pārvietot hanteles uz priekšējās puses plecu platumā.
- Sākuma stāvoklis notiek, kad jūs pagriežat plaukstas uz priekšu plecu platumā ar plaukstām pret sevi.
- Tagad ir pienācis laiks samazināt svaru uz sāniem, kad jūs elpojat. Pārliecinieties, ka apakšdelmi ir perpendikulāri grīdai.
- Piespiediet hanteles, kad jūs elpojat, izmantojot krūšu muskuļus. Pēc tam turpiniet nofiksēt rokas līgumā un saspiediet krūtis. Tagad turiet tur sekundi vai divas un tad lēnām sāciet lejā.
- Pēdējais solis ir par kustības atkārtošanu pēc vēlamā atkārtojumu skaita.
Ar šiem labākajiem krūšu kurvja treniņiem un īstiem SARM no SARM veikals, jūs varat būt gandrīz pārliecināts, ka treniņa veiktspēja tiek paaugstināta pilnīgi citā līmenī.