Kā kļūt lielam un saplēstam kā profesionāliem kultūristiem - II daļa?
Šīs divdaļīgās sērijas pirmajā daļā mēs lasām par ikdienas makro un kaloriju pielāgošanu un par to, kā ciklizēt ogļhidrātus, lai sadedzinātu vairāk ķermeņa tauku. Otrajā un pēdējā daļā mēs lasīsim par to, kā saglabāt muskuļus un iegūt lielāku vērtību no intensīvajiem treniņiem.
Treniņu pielāgošana
Pirms mēs sākam darīt, jums ir svarīgi atzīmēt, ka tipisks masu pieaugošs treniņš vai augstas atkārtošanās komplekti jums šo plānu nepadarīs.
Ļaujiet mums uzzināt, kā jūs varat no jauna definēt vispārējās veselības un labsajūtas jēdzienus.
Turiet kravas vidēji smagas. Ķermeņa daļas treniņa sākumā jums ir jāpiešķir optimālo priekšrocību izmantošana jūsu glikogēna augstākajos muskuļos. Lai to izdarītu, varat nospiest šīs vidēji smagās slodzes, lai veiktu mazāk atkārtojumu (6-8 atkārtojumu komplekti). Jūs varat pievienot augstāka līmeņa apmācībā, kad nogurums iestājas kopā ar jums.
Dodiet priekšroku vairāku, nevis viena locītavas vingrinājumiem. Vairāku locītavu vingrinājumi, pieņemot darbā lielāku skaitu muskuļu grupu, labāk veicinātu vielmaiņu. Turklāt tie ir labāki, ja rodas anabolisko hormonu izdalīšanās, kas var uzlabot gan tauku dedzināšanu, gan muskuļu augšanu. Vairāku locītavu vingrinājumi, piemēram, presēšana uz stenda, nolaišanās, pietupieni, rindas, virspuses preses un tamlīdzīgi. No otras puses, viena locītavas vingrinājumi ietver sānu pacelšanu, mušas, spiedienus uz leju, kāju cirtas, cirtas, kāju pagarinājumus un līdzīgas kustības.
Ierobežojiet intensīvo treniņu ilgumu. Lietojot diētu ar kaloriju deficītu, kataboliskie hormoni(kas spēj sadalīties līdz muskuļu audiem) palielinās, palielinoties treniņu ilgumam. Lieta ir - jums vajadzētu darīt vairāk darba īsākā laikā, nevis palielināt apjomu, pievienojot vairāk kopu. Lai to izdarītu, ideālā gadījumā jāizmanto tādas metodes kā pilieni, atpūtas pauze, superseti, blīvuma treniņi un kopu komplekti, lai uzlabotu dīkstāvi starp komplektiem. To darot, jūs varēsiet uzlabot vielmaiņu, sadedzināt vairāk kaloriju un uzlabot kondicionēšanu, lai jūs varētu labāk sadedzināt vairāk kaloriju pat 24 stundas pēc treniņa.
Samaziniet atpūtas periodus. Apgrieziet 15-30 sekundes no atpūtas periodiem starp noteikto laiku, veicot vairāk darba īsākā laikā. To darot, starp komplektiem vajadzētu atpūsties 45-75 sekundes un saglabāt visus šos intensitātes pastiprinātājus atlikušajām treniņa sesijas apakšsesijām. Tādā veidā jūs jau agri varat saņemt ievērojamu spēku un izmēru stimulu.
Agresīvi samaziniet svaru ar HIIT kardio. Viens no labākajiem, ja ne galīgajiem veidiem, kā mazināt starpību starp patērētajām un sadedzinātajām kalorijām, ir vairāk augstas intensitātes intervālu treniņu (HIIT). Tas nozīmē vairāk riteņbraukšanas, īslaicīgas pūles ar ļoti zemas intensitātes atveseļošanās intervāliem. Ideālā gadījumā pēc iesildīšanās jums jāievēro darba un atveseļošanās attiecība 1: 3. Noteiktā laika posmā jums jācenšas sasniegt punktu, kurā sasniedzat 1: 1. Piemēram, jūs varat veikt 30 sekundes visu darbu, kas tiek papildināts ar 30 sekundēm vieglu atkopšanu, lai atvilktu elpu. Jūsu sesijas var ilgt 20-30 minūtes.
Līdz ar to jūs piedzīvosiet lielākus vingrinājumu veiktspējas uzlabojumus, kardiorespiratori, un ķermeņa sastāvs. Izmantojot vairāk HIIT sesiju, jūs varēsiet iegūt brīnišķīgus kaloriju lielumus pēc treniņa. Turklāt anaerobās sesijas palīdzēs dramatiski stimulēt ātrās raustīšanās šķiedru augšanu, ko jūs nekad nevarētu iegūt ar līdzsvara stāvokli.
Ievērojot šos apbrīnojamos padomus, jūs droši varat sasniegt savus kultūrisma, fitnesa un labsajūtas mērķus drošākajos un efektīvākajos veidos. Lai iegūtu lielāku vērtību kultūrisms un intensīvi treniņi, jūs varat iegādāties vislabāk SARMs AKpiemēram, Ostarineun Nutrabolsno pasaules vēlamākajām SARM veikals.